Piede come organo di senso

Si definisce propriocezione l’insieme delle informazioni sensoriali che permettono al corpo di riconoscere la posizione di sé e delle sue parti nello spazio in rapporto al mondo esterno, e il loro movimento. La propriocezione ha un ruolo fondamentale nel meccanismo di controllo del movimento e della postura.

Il complesso sistema sensoriale propriocettivo è composto da:

• recettori (localizzati su articolazioni, tessuti e muscoli), fungono da “sensori di movimento”
• vie nervose, hanno il compito di trasportare l’informazione al sistema nervoso centrale

Le informazioni che il sistema propriocettivo trasmette al cervello (input) riguardano, in tempo reale, i parametri biomeccanici di movimento (velocità, forza, direzione) e i parametri fisiologici riguardanti muscoli, tendini e articolazioni in relazione al movimento effettuato. Sulla base di queste informazioni (feedback) il cervello forma un’immagine della posizione del corpo e delle sue parti ed è in grado di correggere o modificare il movimento in corso, inviando comandi alla muscolatura (output).

I recettori principali che intervengono nell’ aggiustamento posturale sono il piede e l’occhio. Più nello specifico quando parliamo di piede intendiamo tutti gli elementi fondamentali che lo compongono: la pelle, i muscoli e le articolazioni.

Funzioni motorie complesse, come la corsa, sono modellati sulla base di feedback propriocettivi che sono analizzati dal sistema nervoso centrale per poter permettere una corretta ed ottimale esecuzione del movimento. Una scarsa propriocezione dunque incide (sia come performance che come rischio di infortuni) sui risultati delle nostre attività (quotidiane, sportive, lavorative, ecc…).

La propriocettività è quindi una componente fondamentale per ogni runner, avere un corretto equilibrio e una buona stabilità è fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento della performance.

Come si allena la propriocezione?

A seconda degli obiettivi da ottenere dovremo modulare il nostro allenamento, così da andare a lavorare in maniera mirata, utilizzando continui cambi posturali  e disequilibri per allenare tutto il corpo.

Nel caso dei runners dovremo porre particolare attenzione all’allenamento propriocettivo del piede, con esercizi utili a stimolare tutte le strutture di cui abbiamo parlato in precedenza (cute, muscoli e articolazioni).

1. Per stimolare la cute del piede dovremo lavorare a piedi scalzi in modo da avere un contatto diretto con il terreno, meglio ancora se modifichiamo la superficie di contatto in modo da dare stimoli sempre diversi. Dobbiamo tenere a mente che più cambiamo gli stimoli più efficace sarà l’allenamento.

Esempio:

Prendiamo una pallina e “giochiamo” con la pianta del piede cercando di farla passare su tutta la sua superficie, dita comprese, così da attivare i recettori cutanei. Le varianti di questo esercizio sono infinite:

• possiamo variare la forma della pallina (grande o piccola, liscia o dentellata, dura o morbida),
• la posizione del corpo (in piedi, seduto su una sedia, seduto per terra),
• ad occhi aperti o ad occhi chiusi (ricordate che anche l’occhio è un recettore importantissimo?)

1. Le articolazioni, in particolar modo la caviglia, possono essere stimolate attraverso esercizi in disequilibrio, dove sono costretto a mettere in atto continui accorgimenti posturali per mantenere la posizione. Ci sarà dunque un messaggio (input) inviato dai recettori articolari al cervello che verrà tradotto in un adattamento attraverso l’attivazione muscolare (output). Più veloce sarà la risposta allo stimolo, meno andremo incontro ad infortuni (es. distorsioni), inoltre più le nostre articolazioni “imparano a sentirsi” più facile sarà per il nostro corpo mantenere sempre una postura corretta che non mi faccia incorrere in infortuni da sovraccarico (sindrome della bendelletta, tendiniti, lombalgie, ecc…) e mi permetta di migliorare la performance sportiva.

Esempio (statico):

Il più classico degli esercizi è rimanere in equilibrio monopodalico, anche qui le varianti sono tantissime:

• possiamo variare la superficie d’appoggio (pavimento, cuscino, tavoletta propriocettiva)
• mantenere l’equilibrio su un appoggio finché con l’altra gamba disegno sfiorando il pavimento con il piede
• abbinare un esercizio per la parte alta, come delle alzate laterali.
• anche qui possiamo fare l’esercizio ad occhi aperto o ad occhi chiusi.

Esempio (dinamico):

In questo caso dobbiamo cercare di mantenere una posizione di equilibrio in seguito allo spostamento del mio corpo nelle spazio, come ad può essere un cambio di direzione (1), l’atterraggio da un balzo (2) o il cambio del punto d’appoggio (3).

• balzi laterali con atterraggio monopodalico,

spostamento in avanti e cambio direzione a 90°-180°,

• balzo sopra uno step,

balzelli monopodalici lungo una linea,

• camminare sulle punte,

sui talloni,

sull’esterno del piede o sull’interno.

In conclusione possiamo affermare che più sono capace di ascoltarmi più facile sarà per il mio corpo riuscire a mantenere una corretta tecnica di corsa, che si traduce in: minor dispendio energetico, aumento della performance e calo del rischio di infortuni.